Nem egy hátrány, ha a kezdő és főleg bizonytalan futó első lépéseit egy tapasztaltabb társ figyeli és segíti. Ugyanis egy újonc rengeteg olyan hibába futhat bele (hahaha), amit talán észre sem vesz vagy kivédését nem tartja fontosnak a kezdeteknél. Pedig a helyes és körültekintő alapozásra lehet majd csak a későbbiekben építkezni.
Összeszedtem pár olyan buktatót, amit az elmúlt években tapasztaltam kezdő vagy a futást újrakezdő ismerőseimnél.
Futócipő
Sarkalatos pont és igen – Mina azonnal mondaná is, hogy – nekem ez a vesszőparipám, azonban a megfelelő futócipő kiválasztását az amatőrök hajlamosak elbagatellizálni. Ez pedig veszélyes döntés, még akkor is, ha aztán a későbbiekben beinvesztálnak egy profi lábbelire.
Mina egyébként ugyanezzel próbálkozott, ezért verbálisan nyakon kellett vernem.
Ha valaki komolyan elhatározta, hogy futni fog, akkor az a minimum, hogy megfelelő cipőt vesz magának. Ezen senki ne spóroljon, és ne húzza-halassza a vásárlást. Kisebb-nagyobb fájdalmaktól, de akár súlyos sérülésektől és életünk végéig tartó deformitásoktól is megkímélhetjük magunkat, ha nem a szekrényből előkapart edzőcipőt és nem a boltban megtalálható futócipőként eladott "tesco gazdaságos" lábbelit használjuk
A jelentősebb szakboltokban (pl Nyúlcipő – Budapest több pontján) ki lehet kérni az ott dolgozók véleményét, illetve el lehet végeztetni lábállás diagnosztikát. Ezzel a pár percet igénybe vevő vizsgálattal meg tudják mondani, hogy milyen cipőt érdemes vennünk, hogy ha esetleg mát most fennáll valamilyen elváltozás, akkor a futás ne súlyosbítsa ezt az állapotot.
A későbbiekben pedig oda kell figyelni a cipő elhasználódására is. Minden futócipőnél meg lehet érdeklődni, hogy hány kilométer után érdemes lecserélni. Illetve, amikor az ember már gyakorlottabb, és kialakul a saját futási stílusa, vagy rááll egy bizonyos ágazat gyakorlására (pl ultramaraton), akkor már azt figyelembe véve kell megvenni a következő cipőt.
"In medias res"
Azaz csapjunk a lecsóba. Tipikus hiba...
Itt két dologra gondolok: egyfelől a bemelegítés hiányára, másfelől arra, hogy ne akarjunk egyből 50 kilométert megállás nélkül futni.
Bemelegíteni mindig, minden körülmények között érdemes, sőt kötelező. Ha kevés időnk van az edzésre, akkor inkább fussunk kevesebbet aznap, de a bemelegítést ne csaljuk el. A testrészek megfelelő átmozgatása, bejáratása által elkerülhetőek a súlyos sérülések. Ez akkor is áll, ha az ember eleinte nem is fut, hanem "csupán" kocog, vagy gyorsabb tempóban sétál.
Ugyanide tartozik az is, hogy a végletekig elszánt és gyors, látványos eredményekre vágyó újonc hajlamos beleesni abba a hibába, hogy már a legelső edzésen kitűzi magának a 10 kilométeres álomcélt, mert az alatt senki nem nevezheti magát futónak. Ebből minimum az fog kisülni, hogy mivel nem tudja lefutni az "elvárt" távot, ezért csalódni fog, és végül a sikertelenség végül eltántorítja az egésztől. A fokozatosság elvét kell követni a kezdetektől fogva. Az interneten lehet keresgélni kezdő futóprogramokat, melyekben az első hetekben a gyaloglást variálják a kocogással, majd a futással. Egy 6-8 hetes edzéstervet betartva a végeredmény akár egy félmaraton kényelmes tempójú lefutása is lehet.
Túlterhelés, túledzés
Nagyon jó, ha valaki minden áldott nap testmozog, de túlzásba esni nem kell. Hatalmas tévedés azt hinni, hogy a minél gyakoribb és minél több gyakorlással gyorsabbak, edzettebbek leszünk. A futásnál különösen fontos, hogy kihagyjunk 1-2 napot két edzés között. Az izmok és ízületek regenerálódásának hiánya ugyanolyan tipikus sérülésekhez vezethet, mint a bemelegítés elhagyása. Egy-egy nap pihenő közbeiktatásával pedig a teljesítményünkön is javíthatunk.
Rendszertelenség
A másik véglet a rendszertelenség. Sok a munka, nem érünk haza időben, fáradtak vagyunk, ki kell mosni a szennyest, várnak a haverok – mindig lehet valami kifogást találni, hogy miért marad ki a menetrend-szerinti edzés. Azonban érdemes az előre meghatározott tervekhez tartani magunkat.
Mindegy, hogy egy netről letöltött, fix edzéstervet találunk, vagy magunknak fejlesztünk ki egy betartható tempójú, egyénre szabott programot, a lényeg, hogy tartsuk magunkat az adott előírásokhoz. A szisztematikus edzések révén egyfelől fokozatosan tudjuk egyre jobbá fejleszteni magunkat, másfelől így sokkal gyorsabban fog a futás hobbiból szokássá fejlődni.
Rossz technika
Ez egy egyértelműen létező probléma, de nehéz meghatározni. Ennek ellenér igyekszem a legfontosabb buktatókat kiemelni. Azt szoktam mondani, hogy fussunk büszkén. Értsd: fejünket tartsuk egyenesen, ne tapadjon a nyakunkhoz az állunk, ne görnyedjünk, hanem húzzuk ki magunkat, vállakat toljuk hátra, húzzuk be a hasunkat, a hát egyenes. De mindezt igyekezzünk görcsösség nélkül kivitelezni. Az elején még úgyis hajlamos az ember összegörnyedni, főleg amikor már fárad, de mindig igyekezzünk odafigyelni arra, hogy kényelmes, de egyenes tartással fussunk. Lábainkkal ne trappoljunk, de ne is lábujjhegyen pipiskedjünk, Próbáljuk meg minden egyes lépésnél átgördíteni magunkat a talpunkon: először a sarok érinti a talajt, majd a talp középső rész, végül a lábujjainkról lökjük tovább magunkat. A karmozgás szokott a legproblémásabb lenni a kezdő futók mozgásában. A karjainkat lazán tartsuk. Itt is igyekezzünk az arany középutat megtalálni: ne lóbáljuk, de ne is tartsuk görcsösen és mereven a karjainkat. Érdemes körülbelül 90 fokos szögben a törzs mellett mozgatni előre-hátra, de csak annyira, hogy lendületet adjon. Nem kell a törzs előtt keresztezni, és nem is kell annyira lóbálni, hogy a vállaink és az egész felsőtestünk minduntalan utánuk forduljon.
A mozgáshoz tartozik a helyes légzéstechnika kifejlesztése is. Ezt meghatározni talán még nehezebb, mint a helyes futótechnikát. Ennek az az oka, hogy a légzés mindig a futás ütemével együtt változik. És itt van a lényeg: a légzésünket érdemes a futás üteméhez, ritmusához igazítani. Bár ez a legtöbb esetben nem is egy tudatos döntés, hanem önmagától alakul ki. És a mindig újra és újra heves vitákat gerjesztő kérdés: szájon vagy orron át? Nem tudom... bőrlégzéssel... De a viccet félretéve: vannak futók, akik képesek rendkívül hosszan csak és kizárólag orron át való légzéssel futni, de a legtöbb ember egy idő után variálni szokta ezt szájon keresztül való légvételekkel. Utóbbi csak hideg időben lehet veszélyes, mivel így könnyebben fázunk meg, illetve fájdulhat meg a torkunk. Ettől függetlenül ismerek olyan futót, aki évek óta edz, rendszeresen jár futni, és mellette végez másfajta testmozgást is, de képtelen az orrán keresztül venni a levegőt futás közben. Emiatt viszont az egész telet torokgyulladással szokta végigfeküdni. Amikor betegen fekszik otthon, akkor meg fut.
Ui: Minát holnap elviszem futni. De ő erről még mit sem sejt...
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése